برای از بین بردن چربی شکم، فعالیت بدنی خود را افزایش دهید، به ورزش های مختلف بپردازید: دویدن، شنا، رقص و دوچرخه سواری به حذف شکم شما کمک می کند.
توجه کنید که مطلقاً برای کاهش چربی شکم نیازی به رژیم غذایی سخت نیست. علاوه بر این، بیشتر این روش های کاهش کاهش چربی شکم تأثیر منفی بر سلامتی دارند که پس از بازگشت به رژیم غذایی معمولی، چربی ها باز خواهند گشت. بنابراین برای از بین بردن چربی های زیر شکم با حداکثر اثر، لازم است تغییراتی در تغذیه ایجاد شود.
خطرات چربی شکم
چربیهای سرسخت شکم اغلب آخرین مرز در حوزه کاهش وزن میماند و بسیاری از مردم سالها برای از بین بردن آن تلاش میکنند.
چربی شکم به دلیل موقعیت بسیار مهمی که در اطراف بسیاری از اندام های حیاتی شما دارد، منبع ثابتی از انرژی را تامین می کند و در عین حال بدن را در معرض سموم و هورمون های مضر قرار می دهد.
بیشتر بدانید=> چربی احشایی چیست؟
هنگامی که سلول های چربی بیش از حد دارید یا سلول های چربی شما بیش از حد بزرگ می شوند، می توانند سموم بیش از حد تولید کنند که خطر ابتلا به التهاب مزمن، دیابت، بیماری های قلبی و سرطان را افزایش می دهد. به این دلایل، چربی شکم میتواند خطرناکتر از چربی زیر جلدی یا لایه بیرونی چربی باشد.
عوارض جربی شکم شامل موارد زیر می شود:
- دیابت نوع 2
- انواع خاصی از سرطان مانند سرطان سینه و سرطان روده بزرگ
- حملات قلبی و بیماری های قلبی
- کلسترول بالا
دلایل ایجاد چربی شکم
خواب ضعیف
اگر تحت استرس یا کم خوابی هستید، بدن شما به ترشح هورمون استرس کورتیزول ادامه خواهد داد. برخی از سطوح هورمونی سبب ایجاد چربی بیشتر در قسمت میانی می شود. همچنین زنان به طور طبیعی چربی های میانی بیشتری به دلیل بچه دار شدن و شیردهی دارند.
سن
پیری نیز علیه شما کار می کند به طوری که با افزایش سن احتمال ایجاد این چربی ها بالا می رود. همچنین تستوسترون به ایجاد توده عضلانی در مردان کمک می کند، یک مرد با افزایش سن تستوسترون را از دست می دهد، از این رو بدن او تمایل به کاهش توده عضلانی و افزایش وزن دارد.
کاهش استروژن
از دست دادن استروژن در دوران پیش از یائسگی و یائسگی می تواند توزیع چربی در بدن زن را تغییر دهد، حتی اگر افزایش وزن زیادی وجود نداشته باشد، چربی ای که زمانی در سینهها، باسن و رانها جمع میشد، به جای آن در ناحیه شکم متمرکز میشود.
با این حال، همه اینها به این معنی نیست که کاهش چربی شکم غیرممکن است. با فعالیت بدنی و انتخابهای غذایی سالمتر، تا حدی بر کاهش چربی شکم در هر سنی کنترل دارید.
بیشتر بخوانید=> علائم کبد چرب
چرا شکم زنان بیش از مردان برآمده می شود؟
قسمت پایین شکم به دلیل این واقعیت است که استروژن اضافی ساختار لایه چربی را تغییر می دهد و چربی به طور فعال در ران ها و شکم رسوب می کند. افزایش شکم به دلیل کیست های خوش خیم و بدخیم تخمدان ها و رحم می باشد.
روش موثر برای از بین بردن چربی شکم
برای کمک به کاهش دور کمر و خلاص شدن از شر چربی های شکم، می توانید چند تغییر در عادات روزمره خود ایجاد کنید:
- میزان مصرف را محدود کنید.
- از الکل اجتناب کنید.
- سبزیجات و غذاهای پر فیبر بیشتر بخورید.
- انتخاب های غذایی سالم و متعادل و مصرف پروتئین و کربوهیدرات.
- استرس را به طور موثر مدیریت کنید.
- ورزش کنید.
- بیشتر بخوابید.
- مزان مصرف قند را محدود کنید
- پیشرفت خود را اندازه گیری کنید.
لازم به ذکر است که در راستای کاهش چربی شکم و مبارزه با عدم کاهش وزن باید قند اضافه شده در رژیم غذایی خود را به کمتر از 10 درصد از کل کالری خود محدود کنید. یکی از منابع قند افزوده که به راحتی میتوان از آن چشمپوشی کرد، نوشیدنیهای شیرین است که معمولاً ارزش غذایی ندارند. این نوشیدنیها میتوانند به سرعت سطح قند خون و انسولین را بالا ببرند و بدن را به ذخیره چربیهای میانی بیشتر سوق دهند.
برخی از جایگزین های نوشابه ، نوشیدنی های قهوه شیرین و سایر نوشیدنی های شیرین عبارتند از:
- آب نارگیل و آب میوه های طبیعی
- آب داغ با لیمو یا میوه های دیگر
- آب گازدار که می توانید آن را با آبمیوه 100 درصد شیرین کنید
- چای یا قهوه بدون شیرینی
- آب
اجتناب از الکل
نوشیدنی های الکلی پر از کالری اضافی و غیر ضروری هستند که به دور کمر شما راه پیدا می کند. بعلاوه، برخی از نوشیدنیهای حاوی الکل مملو از شکر هستند.
مصرف سبزیجات و غذاهای پر فیبر
سبزیجات بیشتری مانند بروکلی و اسفناج را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اینها پر از فیبر هستند، بنابراین شما سریعتر احساس سیری خواهید کرد و به سیستم گوارش خود اجازه می دهید کارآمدتر کار کند. این امر بسیار حائز اهمیت است زیرا یبوست می تواند منجر به نفخ میانی شود که با افزودن سبزیجات پر فیبر بیشتر از بین می رود.
علاوه بر سبزیجات، گزینههای غذایی سالم و پرفیبر زیادی وجود دارد که به شما کمک میکند سریعتر سیر شوید، از جمله:
- سیب
- آووکادوها
- لوبیا
- توت ها
- عدس
- بلغور جو دوسر
- آلو، که می تواند به رفع هوس شیرینی بدون شکر کمک کند
- دانه هایی مانند دانه چیا، دانه کتان و تخمه آفتابگردان
مصرف پروتئین و کربوهیدرات
خوردن وعدههای غذایی منظم شامل پروتئین، کربوهیدرات های سالم نیز از کاهش چربی شکم حمایت میکند.
پروتئین کندتر از کربوهیدرات ها هضم می شود و به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید. همچنین با هضم پروتئین نسبت به کربوهیدرات ها و چربی های ساده کالری بیشتری می سوزانید و این می تواند به داشتن شکمی صاف تر کمک کند. مصرف حدود 30 درصد کالری از پروتئین می تواند به شما کمک کند تا توصیه های مورد نیاز روزانه را برآورده کنید و به افزایش متابولیسم و کنترل اشتهای شما کمک می کند.
منابع پروتئینی خوب عبارتند از:
- لوبیا
- ماهی های چرب مانند سالمون (اسیدهای چرب امگا 3 موجود در سالمون همچنین به کاهش التهاب و هورمون های استرس در بدن کمک می کند)
- ماست
- آجیل
- مرغ و بوقلمون
کربوهیدراتها ی موجود در غلات کامل و سایر اقلام نیز دارای فیبر بالایی هستند و به شما کمک میکنند مدت طولانیتری سیر بمانید. چند نمونه از غذاهای غنی از کربوهیدرات های سالم عبارتند از:
- لوبیا
- بلغور جو دوسر
- نان 100% سبوس دار
چربی های سالم به بدن شما کمک می کنند تا مواد مغذی را جذب کند، شما را سیر نگه می دارد و به شما انرژی می دهد. اینها همچنین به یک رژیم غذایی متعادل کمک می کنند که می تواند به شکمی صاف تر کمک کند. برخی از غذاهای غنی از چربی های سالم عبارتند از:
- آووکادوها
- آجیل
- سالمون و سایر ماهی های چرب
بهترین حرکات شکم و پهلو
در حالی که همه اشکال ورزش سالم هستند، برخی از آنها در پتانسیل چربی سوزی و کاهش چربی شکم رتبه بالاتری دارند. ورزش های قلبی، مانند پیاده روی سریع یا ایروبیک، خون شما را بیشتر از سایر ورزش ها پمپاژ می کند. همچنین به شما کمک می کند:
کالری بیشتری بسوزانید و چربی کلی بدن و شکم را کاهش دهید، استرس کمتری داشته باشید. همچنین سبب کاهش مقاومت به انسولین می شود که از پیشگیری و مدیریت دیابت حمایت می کند .
تمرینات کاردیو همراه با تمرینات مقاومتی میتواند تا حد زیادی به سمت هدف قرار دادن چربی شکم کمک کند. تمرینات مقاومتی شامل مواردی مانند بلند کردن ، پیلاتس و باندهای مقاومتی است. تمرینات مقاومتی برای همه مهم است، بهویژه برای افراد بالای 30 سال. 30 دقیقه تمرین مقاومتی سه بار در هفته و همچنین حرکات کششی روزانه را در برنامه خود برای کاهش چربی شکم قرار دهید.
هر نوع تمرینی که انتخاب می کنید، آن را به طور مداوم انجام دهید تا بهترین نتایج را ببینید. 30 تا 60 دقیقه رقصیدن، پیادهروی، آهسته دویدن یا شنا پنج بار در هفته بهترین راه برای کاهش چربی شکم است. همچنین ورزش هایی مانند پلانک و بریج می توانند عضلات مرکزی را که در پشت، شکم، باسن و ناحیه لگن شما قرار دارند، تقویت کنند. اما برای بهترین نتیجه، یک رژیم غذایی سالم، تمرینات قلبی، تمرینات مقاومتی و تمرینات اصلی را ترکیب کنید
خواب کافی
اکثر بزرگسالان به هفت تا نه ساعت خواب کامل در شب نیاز دارند. خواب همچنین به کنترل اشتهای شما کمک می کند، زیرا کمبود خواب می تواند شما را به خوردن بیشتر مخصوصا غذاهایی با قند بیشتر و چربی های ناسالم علاقه مند کند
این نکات را برای بهبود خواب خود امتحان کنید :
- هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
- یک برنامه روتین قبل از خواب داشته باشید تا آرامش داشته باشید. مدیتیشن، تنفس عمیق یا یوگای آرام را در نظر بگیرید.
- وسایل الکترونیکی حواس پرتی را از دسترس خارج کنید.
- یک تا دو ساعت قبل از خواب یک لیوان کوچک شیر کم چرب را در نظر بگیرید
کلام آخر
برای کاهش مؤثر چربی شکم و پهلوها، باید به یک رویکرد یکپارچه پایبند باشید:
- رژیم متعادل
- فعالیت بدنی منظم
- خواب سالم
- تغییر عادات غذایی
بیشتر بدانید=> بهترین جراح چاقی در تهران