تغذیه مادران شیرده و به دنبال آن کاهش وزن در شیردهی موضوع بسیار مهمی است. سلامت کودک و همچنین سلامت و ظاهر مادر به رژیم غذایی صحیح و متعادل بستگی دارد. با ما همراه باشید تا در این مقاله به بررسی کاهش وزن در دوران شیردهی بپردازیم.
در مجلات و اینترنت می توانید تعداد زیادی از توصیه ها و روش های مختلف را پیدا کنید، اما، متأسفانه، بسیاری از آنها با واقعیت فاصله زیادی دارند. به عنوان مثال، توصیه می شود کالری دریافتی روزانه یک زن شیرده را به 3000 – 3500 کیلو کالری افزایش دهید. در حالی که این افزایش میزان کالری نه تنها منجر به بالا رفتن کیفیت شیر نمی شود بلکه بر اندام و وزن مادر تاثیر می گذارد که میتواند منجر به چاقی شود.
تعداد زیادی از مطالعات انجام شده است که بر اساس آنها ثابت شده است، زنانی که در شرایط مختلف (مطلوب و نه خیلی مساعد) زندگی می کنند می توانند به طور کامل و صحیح شیردهی را انجام دهند. به طوری که زنان در فرهنگ های بدوی، با رژیم غذایی بسیار معمولی، شیر را به مقدار کافی و کیفیت مناسب برای تغذیه فرزندشان تولید می کنند.
از این رو می توانیم بگوییم کمبود تغذیه بر کیفیت شیر تاثیر نمی گذارد و همچنین افزایش محتوای کالری رژیم غذایی روزانه نیز منجر به تغییر در ترکیب شیر مادر نمی شود.
علت کاهش وزن در دوران شیردهی
بیشتر خانم ها نگران حفظ اندام بعد از تولد فرزند هستند.
در دوران بارداری، بدن زن چربی را ذخیره می کند. بنابراین وزن مادر بعد از تولد فرزند تا حدودی بیشتر از قبل است. این ذخایر چربی برای حفظ قدرت بدن در صورت گرسنگی ضروری هستند و در دوران شیردهی است که این ذخایر چربی شروع به از بین رفتن می کنند. بنابراین، اگر یک زن پس از تولد کودک به درستی و به طور متعادل غذا بخورد، پس از پایان دوره شیردهی (در 1.5 – 2 سال)، وزن او کم می شود به شاخص های قبلی خود باز می گردد.
باز هم تاکید می کنم برای لاغری و افزایش چربی شیر مادر نیازی به رعایت رژیم غذایی خاصی نیست. به طوری که ماست با 9 درصد چربی و خامه با 35 درصد چربی روی شیر تأثیری نمی گذارد بلکه روی تناسب اندام مادر تأثیر می گذارد.
وظیفه اصلی یک مادر در مبارزه برای حفظ تناسب اندام خود این است که سعی کند پس از تولد فرزند، وزن خود را افزایش ندهد و در این امر اصول شناخته شده یک رژیم غذایی سالم و منطقی به او کمک می کند.
محتوای کالری رژیم روزانه باید با فعالیت بدنی زن مطابقت داشته باشد. اگر او در مزرعه برای کارهای کشاورزی کار می کند محتوای کالری دریافتی بیشتر است، اگر در خانه بنشیند و با کالسکه در پارک با سرعت کم راه برود بنابراین محتوای کالری دریافتی بسیار کمتر است.
اصول اساسی یک رژیم غذایی سالم در دوران شیردهی چیست؟!
محتوای کالری روزانه بسته به فعالیت بدنی حدود 2000 کیلو کالری است. در نتیجه کالری اضافی به عنوان اضافه وزن ذخیره می شود. کالری کمتر نیز منجر به کندی متابولیسم و ضعف سلامتی مادر و کودک می شود.
رعایت اصول غذا خوردن به یژه در این دوران بسیار حائز اهمیت است از این رو هنگام غذا خوردن، حواستان را پرت نکنید، تلویزیون تماشا نکنید، مجله نخوانید، حتی اگر کودک گریه می کند، سعی کنید حواستان پرت نشود. روند غذا خوردن باید بسیار با دقت انجام شود. خوردن در حال دویدن به هضم مناسب یا کنترل وزن کمک نمی کند.
هنگام انتخاب غذا برای خود، مهم است که به یاد داشته باشید که وظیفه اصلی غذا حفظ انرژی و اشباع بدن با تمام مواد مغذی نظیر ویتامین ها، مواد معدنی و… است.
در ادامه نکاتی را در مورد رژیم غذایی مناسب بازگو می نماییم:
- شما باید اغلب در حدود 5-6 بار در روز غذا بخورید، و از بروز احساس شدید گرسنگی اجتناب کنید. ثابت شده است که احساس شدید گرسنگی منجر به پرخوری و در نتیجه اضافه وزن می شود.
- سبزیجات منبع کربوهیدرات هستند که به احساس سیری سریع کمک می کنند. معده را با گوشت که پروتئین است پر کنید زیرا بیشتر از کربوهیدرات ها جذب می شود که به حفظ طولانی مدت احساس سیری کمک می کند.
- اساس رژیم غذایی، کربوهیدرات است. آنها را از محصولات غلات و سبزیجات دریافت می کنید. آنها بهترین منابع فیبر و ویتامین B هستند. مفیدترین محصولات غلات عبارتند از: برنج قهوه ای،بلغور، جو دوسر، گندم، ماکارونی سبوس دار، نان.
- مصرف 10 وعده غلات در روز توصیه می شود. به گونه ای که در یک وعده، خوردن ½ فنجان فرنی یا پاستا یا 1 تکه نان غلات کامل ضروری است.
- خوردن سبزیجات و میوه ها 10-13 وعده در روز به طوری که در یک وعده: 1 فنجان سبزیجات تازه، 1 موز یا سیب یا پرتقال، ½ فنجان میوه کنسرو شده میل شود.
- خوردن پروتئین ها نظیر ماهی، گوشت، مرغ، تخم مرغ، محصولات لبنی. ماهی منبع اسیدهای چرب مفید برای قلب و همچنین کلسیم و فسفر است که برای تقویت استخوان ها ضروری است. نیاز به ماهی ۲ تا ۳ وعده در هفته است. همچنین نیاز فرد به مصرف گوشت 4-5 وعده در هفته است.
- محصولات لبنی منبع کلسیم هستند، میزان نیاز فرد 2 وعده در روز است. (و یکی دیگر از وعده های ضروری کلسیم در روز 1 فنجان اسفناج یا کلم بروکلی است.)
فراموش نکنید که در مبارزه با اضافه وزن نه تنها تغذیه، بلکه فعالیت بدنی نیز مهم است. پیاده روی، شنا در استخر، و به طور کلی ورزش باعث افزایش عزت نفس، بهبود خلق و خو و تناسب اندام می شود.
بیشتر بدانید:=> یائسگی و افزایش وزن
